Épingler
Voilà un filet de sole couvert d’une mayonnaise acidulée au citron c’est super léger et ça fait ressortir le goût du poisson. Avec les brocolis et les tomates cerises à côté t’as un vrai repas complet facile à préparer. Perso ces saveurs font remonter plein de souvenirs de déjeuner entre amis sous le soleil.
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Délicieux ingrédients
- Filets de sole frais ou surgelés: la base toute douce et légère fais confiance à leur fraîcheur choisis-les bien blancs
- Farine tout usage non blanchie: elle sert à créer une croûte dorée pense à utiliser de la farine fraîche
- Huile d’olive: pour une cuisson bien fondante et une touche parfumée vise une huile extra vierge si possible
- Mayonnaise: crémeuse et douce elle recouvre joliment le poisson alors prends une bonne mayonnaise
- Jus de citron frais: il relève le tout et apporte du peps le citron doit être bien juteux
- Pâte d’anchois: la petite note salée qui apporte du relief choisis une bonne pâte si tu peux
- Zeste de citron râpé: juste pour accentuer un max les parfums utilise un citron non traité
- Tomates cerises: elles amènent de la couleur et plein de fraîcheur choisis-les brillantes
- Brocolis: pour la touche verte croquante et tendre prends-les fermes et bien verts
Astuces simples étapes par étapes
- Assembler la sauce:
- Dans un bol mélange la mayonnaise la pâte d’anchois et le jus de citron. Remue jusqu’à obtenir une texture bien lisse puis garde au frais pour ne pas perdre les arômes.
- Passer les filets dans la farine:
- Enrobe doucement les filets de sole de farine retire bien l’excédent comme ça tu auras une dorure sympa à la cuisson.
- Cuire les brocolis à la vapeur:
- Mets les brocolis dans un panier vapeur au-dessus d’un peu d’eau frémissante laisse cuire sous couvercle pour qu’ils restent croquants et bien verts.
- Dorer le poisson:
- Dans une grande poêle antiadhésive fais chauffer la moitié de l’huile d’olive. Pose les filets farinés dedans et fais-les cuire deux minutes par face surveille pour qu’ils ne dorent pas trop sale et poivre puis garde-les au chaud juste après.
- Colorer les brocolis:
- Remets la poêle sur le feu verse le reste de l’huile et fais revenir gentiment les brocolis pour leur donner un goût un peu plus grillé et un peu de couleur.
- Tout mettre en place et servir:
- Dépose le poisson et les brocolis dans les assiettes nappe de la sauce au citron et anchois ajoute des tomates cerises découpées puis parsème de zeste de citron pour une note finale hyper fraîche.
Points à retenir
- Le poisson c’est bourré d’oméga 3
- Convient super bien pour un lunch tout léger
- Les restes froids sont top en salade
Le parfum du zeste de citron sur le poisson me rappelle les pique-niques au bord de l’eau entre copains. La première fois que j’ai testé cette idée je voulais bluffer tout le monde maintenant ils en redemandent à chaque fois !
Bien conserver sans stress
Pour garder les filets moelleux laisse-les au frais dans une boîte hermétique tu peux les manger jusqu’à deux jours après. Pour la mayo citronnée garde-la à part au frigo comme ça tes légumes restent intacts. Pense à remettre un peu de zeste de citron au dernier moment si tu les manges froids c’est bien meilleur.
Changer d’ingrédients facilement
Tu peux prendre du merlan ou du colin à la place de la sole ça marche aussi. Prends une mayo light ou fais-la maison si tu veux faire léger. Si t’aimes pas la pâte d’anchois mets des câpres ciselées à la place l’effet salé y sera encore !
Idées pour pimper le plat
Essaie avec des pommes de terre vapeur ou du riz pilaf pour accompagner. Ajoute une grande salade verte pleine d’herbes fraîches pour finir. Envie de gourmandise ? Ajoute des morceaux d’avocat ou des graines de sésame grillées.
Petit point culture et histoire
La sole se déguste beaucoup sur les côtes françaises et la mayo citron c’est tout simple mais tellement raffiné. Ce genre d’association ça se retrouvait souvent pour les fêtes ou les grands repas du dimanche quand le poisson était bien frais du marché.
Questions Fréquentes
- → Comment rendre les filets de sole bien croustillants ?
Passe un peu de farine dessus, secoue pour enlever le surplus, puis fais-les cuire à feu fort dans un peu d'huile d'olive. Ça va les dorer direct !
- → Pourquoi cuire le brocoli en deux temps ?
D’abord à la vapeur pour qu’il reste vert et ferme, puis un rapide passage à la poêle pour accentuer sa saveur et finir la cuisson. Trop bon.
- → On peut zapper la pâte d’anchois ?
Oui, remplace-la par des anchois émincés ou même quelques câpres hachées pour garder ce petit goût salé.
- → Qu’est-ce qui va bien avec ce plat ?
Une portion de quinoa ou quelques patates vapeur, c’est parfait pour caler un peu plus, à adapter selon ton envie.
- → Peut-on tout préparer à l’avance ?
Prépare la sauce à l’avance sans souci et mets-la au frais. Cuis le poisson et les légumes juste au dernier moment pour que ce soit top.