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Ce plat de quinoa aux légumes grillés et tofu est une option nutritive et savoureuse pour les repas équilibrés que ma famille adore déguster lors des soirées d'été.
La première fois que j'ai préparé ce plat, c'était pour des amis végétariens en visite. Depuis, il est devenu un incontournable de nos repas familiaux même pour les plus réticents aux repas sans viande.
Ingrédients
- 450 g de tofu ferme coupé en dés : apporte une excellente source de protéines végétales
- 225 g de quinoa rincé et égoutté : fournit des protéines complètes et une texture agréable
- 1 poivron jaune : ajoute une belle couleur et une douceur sucrée au plat
- 2 courgettes : apportent fraîcheur et légèreté à la recette
- 1 boîte de cœurs d'artichauts : offre une saveur méditerranéenne distinctive
- 1 gousse d'ail hachée : rehausse tous les arômes du plat
- 1 tomate en fins quartiers : apporte fraîcheur et acidité naturelle
- Persil plat : ajoute une note herbacée essentielle
- Zeste et jus d'un citron : donne une vivacité et une fraîcheur incomparables
- Origan séché : complète le profil aromatique méditerranéen
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Instructions Étape par Étape
- Préparation du tofu :
- Placez le tofu dans un bol résistant à la chaleur. Faites bouillir 500 ml d'eau avec 10 ml de sel et versez sur le tofu. Laissez macérer pendant que vous préparez le reste des ingrédients. Cette étape aide le tofu à absorber la saveur et améliore sa texture.
- Cuisson du quinoa :
- Dans une casserole, portez à ébullition 250 ml d'eau avec le quinoa. Salez légèrement. Couvrez et laissez mijoter à feu moyen doux pendant 15 minutes jusqu'à ce que le quinoa soit al dente. Laissez reposer 5 minutes hors du feu puis décollez les grains à la fourchette pour un quinoa parfaitement aéré.
- Poêlage des légumes :
- Dans une grande poêle antiadhésive à feu élevé, faites revenir le poivron dans 30 ml d'huile d'olive pendant 2 minutes en remuant régulièrement. Ajoutez ensuite les courgettes et poursuivez la cuisson pendant 3 minutes jusqu'à obtenir une belle coloration dorée. Transférez dans un grand bol.
- Préparation des artichauts et du tofu :
- Égouttez le tofu et jetez le liquide de macération. Dans la même poêle à feu élevé, faites dorer les artichauts dans le reste d'huile pendant 1 minute. Ajoutez l'ail et cuisez encore 1 minute en remuant constamment pour éviter que l'ail ne brûle. Transférez dans le bol avec les autres légumes.
- Assemblage final :
- Incorporez délicatement le tofu, le quinoa cuit, la tomate fraîche, le persil déchiré, le zeste et le jus de citron ainsi que l'origan aux légumes grillés. Salez et poivrez selon votre goût. Mélangez doucement pour préserver l'intégrité de tous les ingrédients.
J'adore particulièrement l'association du zeste de citron et des artichauts qui donne une dimension méditerranéenne irrésistible à ce plat. Lors de notre dernier piquenique familial, même les enfants se sont resservis alors qu'ils sont habituellement réticents aux plats végétariens.
Conservation et Préparation à l'Avance
Ce plat se conserve parfaitement au réfrigérateur jusqu'à 3 jours dans un contenant hermétique. Pour une meilleure saveur si vous le servez froid, sortez le plat du réfrigérateur environ 30 minutes avant de servir. Évitez de le réchauffer au microondes qui pourrait rendre le tofu caoutchouteux, préférez un réchauffage rapide à la poêle.
Variantes et Substitutions
Vous pouvez remplacer le tofu par des pois chiches si vous préférez. Le boulgour ou le couscous constituent d'excellentes alternatives au quinoa. En hiver, remplacez les courgettes par des courges rôties au four. Pour une version plus gourmande, ajoutez des olives kalamata ou du fromage feta émietté au moment de servir.
Accompagnements Suggérés
Ce plat est complet en soi mais peut être accompagné d'une sauce au tahini pour plus de richesse. Pour un repas plus conséquent, servez avec des galettes de pois chiches ou une soupe légère en entrée. Une salade verte simple avec une vinaigrette légère complète parfaitement ce plat coloré.
Bienfaits Nutritionnels
Ce plat combine les protéines complètes du quinoa avec celles du tofu, offrant un repas végétalien équilibré. Les légumes variés apportent une diversité de vitamines et minéraux essentiels. Particulièrement riche en fibres, il favorise la satiété et une bonne digestion. Les graisses présentes sont principalement des graisses insaturées bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Questions Fréquentes
- → Peut-on préparer ce plat à l'avance ?
Oui, ce plat se conserve parfaitement au réfrigérateur pendant 2-3 jours. Vous pouvez le préparer à l'avance et le réchauffer légèrement ou le déguster froid comme une salade.
- → Comment rendre ce plat plus protéiné ?
Vous pouvez augmenter la quantité de tofu ou ajouter d'autres sources de protéines comme des pois chiches, des haricots ou des noix.
- → Peut-on remplacer le quinoa par une autre céréale ?
Absolument, vous pouvez utiliser du boulgour, du couscous, du riz ou de l'orge perlé selon vos préférences ou ce que vous avez sous la main.
- → Comment mariner le tofu pour plus de saveur ?
Pour un tofu plus savoureux, vous pouvez le mariner avant la cuisson dans un mélange de sauce soja, d'huile de sésame, d'ail et de gingembre pendant au moins 30 minutes.
- → Ce plat convient-il aux personnes intolérantes au gluten ?
Oui, ce plat est naturellement sans gluten puisque le quinoa n'est pas une céréale mais une graine. Assurez-vous simplement que tous les autres ingrédients achetés (comme le tofu) sont certifiés sans gluten.
- → Quels légumes peut-on substituer dans cette préparation ?
Vous pouvez adapter selon les saisons : aubergines, champignons, asperges, poivrons rouges ou carottes fonctionnent très bien. L'important est de les griller pour développer leur saveur.