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Ce plat de poulet aux courgettes et citron est parfait pour un dîner léger et savoureux en semaine, combinant des protéines maigres avec des légumes frais et des notes acidulées.
Je prépare ce plat presque chaque semaine pendant l'été quand les courgettes sont abondantes au marché. Mes enfants qui habituellement boudent les légumes verts dévorent leur assiette sans se plaindre grâce à la saveur légèrement acidulée du citron.
Ingrédients
Pour le plat principal
- 2 blancs de poulet coupés en lanières: la découpe fine assure une cuisson rapide et uniforme
- 2 courgettes moyennes coupées en rondelles: choisissez des courgettes fermes et brillantes
- 1 citron jus et zeste: préférez un citron bio pour utiliser le zeste sans produits chimiques
- 2 gousses d'ail hachées: l'ail frais offre une saveur incomparable
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive: optez pour une huile d'olive vierge extra pour plus de goût
- 1 cuillère à café d'origan séché: l'origan apporte une note méditerranéenne essentielle
- 1/2 cuillère à café de paprika: ajoute une légère complexité et une belle couleur
- 1/2 cuillère à café de sel: rehausse toutes les saveurs du plat
- 1/4 cuillère à café de poivre noir: fraîchement moulu pour un meilleur arôme
Garniture optionnelle
- Persil frais haché: apporte fraîcheur et couleur
- Parmesan râpé: ajoute une note salée et crémeuse
Instructions Étape par Étape
- Préparer les ingrédients:
- Coupez les blancs de poulet en fines lanières uniformes d'environ 1 cm d'épaisseur. Assurez-vous que toutes les pièces soient de taille similaire pour garantir une cuisson homogène. Retirez tout excès de gras visible pour un plat plus léger.
- Préparez les courgettes:
- Lavez soigneusement les courgettes sous l'eau froide. Coupez les extrémités puis tranchez-les en rondelles d'environ 5 mm d'épaisseur. Des tranches trop fines deviendraient molles et des tranches trop épaisses resteraient croquantes quand le poulet serait déjà cuit.
- Préparez l'ail et le citron:
- Pelez et hachez finement l'ail ou passez-le au presse-ail pour libérer tous ses arômes. Lavez le citron, râpez délicatement le zeste en évitant la partie blanche amère puis pressez-le pour en extraire tout le jus.
- Cuire le poulet:
- Chauffez l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit bien chaude mais pas fumante. Ajoutez les lanières de poulet en les espaçant bien pour éviter qu'elles ne rendent leur eau. Saupoudrez immédiatement avec le sel, le poivre, le paprika et l'origan. Laissez dorer 5 à 7 minutes en remuant occasionnellement jusqu'à ce que le poulet soit doré sur toutes les faces.
- Incorporer l'ail:
- Ajoutez l'ail haché au poulet et remuez constamment pendant environ une minute. L'ail doit devenir parfumé mais ne doit pas brunir car il deviendrait amer. Cette étape courte mais cruciale permet de libérer tous les arômes de l'ail dans l'huile.
- Ajouter les courgettes:
- Incorporez les rondelles de courgettes préparées dans la poêle. Mélangez bien pour les enrober des saveurs du poulet et des épices. Laissez cuire pendant 5 à 7 minutes en remuant régulièrement. Les courgettes doivent devenir tendres tout en gardant une légère fermeté. Évitez la surcuisson qui les rendrait molles et aqueuses.
- Finition au citron:
- Versez le jus de citron frais et ajoutez le zeste directement dans la poêle. Remuez vigoureusement pour bien enrober tous les ingrédients. Laissez cuire encore 2 à 3 minutes à feu doux pour que les saveurs s'harmonisent et que le jus de citron réduise légèrement pour créer une sauce légère.
Le zeste de citron est selon moi l'ingrédient secret qui transforme ce plat simple en quelque chose de spécial. Ma grand-mère provençale m'a toujours appris à utiliser le zeste des agrumes pour intensifier les saveurs. Elle préparait cette recette avec du thym frais de son jardin, et aujourd'hui encore, l'odeur de ce plat me rappelle les étés passés dans sa cuisine ensoleillée.
Conservation et Préparation à l'Avance
Ce plat de poulet aux courgettes citron se conserve parfaitement au réfrigérateur pendant 3 jours dans un contenant hermétique. Pour le réchauffer, utilisez une poêle à feu doux plutôt que le microonde pour préserver la texture des courgettes. Ajoutez une petite touche de jus de citron frais après réchauffage pour raviver les saveurs.
Vous pouvez également préparer tous les ingrédients à l'avance pour gagner du temps. Coupez le poulet et les courgettes, hachez l'ail et conservez-les séparément au réfrigérateur jusqu'à 24 heures avant la cuisson. Cette préparation anticipée réduit le temps de cuisine à moins de 15 minutes.
Variantes et Substitutions
Pour une version végétarienne, remplacez le poulet par 400g de tofu ferme coupé en cubes et mariné dans un mélange huile d'olive, jus de citron et herbes pendant 30 minutes avant la cuisson. Les pois chiches rôtis constituent également une excellente alternative protéinée.
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Si vous n'avez pas de courgettes, les aubergines ou les poivrons fonctionnent très bien dans cette recette. Pour une version plus crémeuse, ajoutez 2 cuillères à soupe de crème fraîche légère en fin de cuisson. En hiver, remplacez le citron par de l'orange pour une variante plus douce et réconfortante.
Suggestions d'Accompagnement
Ce plat de poulet aux courgettes citron est délicieux servi sur un lit de riz complet qui absorbera parfaitement les jus citronnés. Pour un repas plus léger, accompagnez-le de quinoa ou d'une salade verte assaisonnée simplement à l'huile d'olive et au jus de citron.
Pour un dîner plus élaboré, proposez des pommes de terre nouvelles rôties au four avec du romarin et de l'huile d'olive. Un morceau de pain croustillant à tremper dans la sauce citronnée complète parfaitement ce plat méditerranéen.
Astuces de Pro
- Évitez de remuer constamment le poulet pendant sa première cuisson pour lui permettre de bien dorer et développer des saveurs caramélisées.
- Pour un goût encore plus intense, préparez une marinade avec le jus et le zeste de citron, l'ail et les épices, et laissez le poulet s'imprégner au réfrigérateur pendant 30 minutes avant la cuisson.
- Si vos courgettes rendent beaucoup d'eau, augmentez légèrement le feu pendant leur cuisson pour permettre à l'excès d'humidité de s'évaporer, préservant ainsi la texture du plat.
Questions Fréquentes
- → Comment couper les courgettes pour ce plat ?
Les courgettes doivent être lavées puis coupées en rondelles fines afin qu'elles cuisent rapidement et uniformément.
- → Puis-je remplacer le citron par un autre agrume ?
Oui, vous pouvez utiliser du jus d'orange ou de lime pour une variation de saveurs. Cela apportera une touche légèrement différente mais tout aussi délicieuse.
- → Combien de temps faut-il pour cuire le poulet ?
Faites cuire les lanières de poulet environ 5 à 7 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées et complètement cuites à l'intérieur.
- → Puis-je utiliser un autre légume à la place des courgettes ?
Oui, vous pouvez essayer des poivrons ou des haricots verts comme alternative, en ajustant le temps de cuisson selon le légume choisi.
- → Quelle est la meilleure garniture pour ce plat ?
Du persil frais haché ou une touche de parmesan râpé sont d'excellentes options pour compléter ce plat.